ニート生活で昼夜逆転した時の治し方は？不規則な暮らしになる理由を解説

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ニートや引きこもりの方が昼夜逆転になる主な原因は体内時計と実際の時間のずれにより、睡眠サイクルが乱れることです。昼夜逆転を治すには、体内時計をリセットし、生活リズムを整えることが重要です。

本記事ではニートの方でも簡単に実践できる、具体的な昼夜逆転の治し方について解説します。

ニートや引きこもりが昼夜逆転になるのはなぜ？

ニートや引きこもり状態の方が昼夜逆転になる理由は、概日リズム睡眠障害の可能性があります。概日リズム睡眠障害とは、体の中にある「体内時計」がうまく動かないことが原因で起こる睡眠障害のことです。（参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）『睡眠・覚醒リズム障害』）

上記で示した厚生労働省の情報によると、1日は24時間ですが、人間の体内時計の周期は約25時間とわかりました。そのため、体内と外との間には約1時間の時差が発生します。約1時間の時差は、光や食事、運動などの刺激により自然に修正されますが、調整がうまくできないと睡眠のサイクルが乱れ、昼夜逆転のような状態になってしまいます。

また、概日リズム睡眠障害にはさまざまな種類があるのが特徴です。具体的な種類と特徴は以下の表をご覧ください。

※1　時差症候群の参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）『時差症候群（じさしょうこうぐん）』

※2　交代勤務睡眠障害の参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）『交代勤務睡眠障害 |（こうたいきんむすいみんしょうがい）』

※3　睡眠相前進症候群・睡眠相後退症候群の参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）『睡眠相後退（前進）症候群（すいみんそうこうたい（ぜんしん）しょうこうぐん）』※4　非24時間睡眠覚醒症候群の参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）『非24時間睡眠覚醒症候群（ひにじゅうよじかんすいみんかくせいしょうこうぐん）』

ニートでも簡単にできる昼夜逆転の治し方12選

ニートでも簡単にできる昼夜逆転の治し方12選は下記のとおりです。

1つずつ詳しくお伝えします。

1.日中はできるだけ日光を浴びる

ニートの昼夜逆転生活の治し方は、日中にできるだけ日光を浴びることです。厚生労働省は光を「体内時計を調整する最も強力な刺激」として位置づけています。（参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）『睡眠・覚醒リズム障害』）

目覚めた後に朝日の光を浴びると体内時計がリセットされ、規則正しい生活リズムが整いやすくなります。（参考：厚生労働省『 健康づくりのための睡眠ガイド2023「良質な睡眠のための環境づくりについて（案）」』）

日中にたくさん日光を浴びることで、就寝時に入眠状態へ入りやすくなるのが特徴です。まず起床後はすぐにカーテンを開けて、日中はできるだけ外に出て太陽光を浴びるようにしましょう。

2.寝る時はスマートフォンを触らないようにする

寝る前はできるだけ強い光を避けましょう。就寝前に強い光を浴びると体内時計が乱れ、睡眠の質が低下しやすくなるためです。

特にスマートフォンやタブレットなどが発するブルーライトは、体内時計への影響が強いと言われています。

また、就寝前にテレビや明るすぎる室内照明をつけるのもおすすめしません。特にLEDライトを使用した照明はブルーライトを含んでいるため、長時間浴びると睡眠のリズムが乱れやすくなります。

寝る前に強い光を浴びないためには下記の対策がおすすめです。

寝る前に強い光を浴びないようにすることで、ニートの方も自然な睡眠リズムを取り戻せるでしょう。

3.暑すぎる・寒すぎる部屋で寝ないようにする

昼夜逆転生活を改善したい場合は、適切な室温管理が欠かせません。人の体温には「深部体温」という体の内側の温度があり、1日のリズムと深く関係しているためです。深部体温は日中の活動時に上昇し、夜になると下がることで入眠しやすい状態となります。

しかし、寝室の温度が暑すぎたり寒すぎたりすると、体温調節がうまくいかず、寝つきが悪くなる原因になります。快適な睡眠環境を整えるためにも、適切な室温を保つことが大切です。

快適な温度調整の方法については、以下の表をご覧ください。

（参考：厚生労働省『 健康づくりのための睡眠ガイド2023「良質な睡眠のための環境づくりについて（案）」』）

適切な室温管理を心がけて、昼夜逆転の改善につなげましょう。

4.就寝1～2時間前に入浴する

ニートの方が昼夜逆転を改善するためには、就寝1〜2時間前の入浴が効果的です。シャワーだけではなく湯船にゆっくりつかることで、より良い睡眠が期待できます。湯船に入ると手足の血管が広がり、入浴後に体から熱が逃げやすくなるためです。

厚生労働省の睡眠ガイドによると就寝1〜2時間前に入浴した人は、しなかった人に比べて速やかな入眠を得られることが確認されています。

シャワーではなく入浴習慣をつけることで、ニートの方は昼夜逆転生活の改善が期待できます。

5.できるだけ静かな場所で寝るようにする

ニートの方の昼夜逆転を改善するには、静かな環境で眠ることも大切です。騒音がひどいとなかなか寝付けず、睡眠不足になってしまうでしょう。寝る場所はできるだけ静かな環境を選ぶのをおすすめします。

外部の騒音が気になって眠れない場合の対策は、下記のとおりです。

できるだけ静かな環境を整えることが、昼夜逆転を改善する第一歩となるでしょう。

6.運動する習慣を身につける

厚生労働省の睡眠ガイドラインでは、昼夜逆転を改善するためには運動習慣を身につけることが推奨されています。運動は日中に行うのが理想的な反面、夜の運動でも就寝2〜4時間前までなら睡眠改善に効果があるそうです。（参考：厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023「運動、食事等の生活習慣と睡眠について（案）」』）

ただし、過度な運動は逆効果となる可能性があるため、体調に合わせて段階的に強度を高めましょう。

【段階的に強度を高める方法】

また、昼夜逆転を改善するためにおすすめの運動は次のとおりです。

手軽にできる運動から始めて、昼夜逆転生活から卒業できるよう対策しましょう。

7.長時間の座りっぱなしを避ける

昼夜逆転を改善するには、長時間の座りっぱなしを避けましょう。パソコンや携帯を見る時間が多いと長時間座りっぱなしの状態が続き、運動不足をまねきます。適度な運動習慣は睡眠の質を高め、入眠を促進する効果があります。

長時間の座りっぱなしの改善方法は下記のとおりです。

体を適度に動かす効果は長時間の座りっぱなしを防ぐだけでなく、生活リズムを整えるきっかけにもなるでしょう。

8.寝床につく1時間前はリラックスするよう心がける

ニートの方が昼夜逆転を改善するためには、就寝1時間前からリラックスする時間を作ると効果的です。リラックスすることで、脳の興奮をしずめて眠りやすくなると言われています。

就寝1時間前の効果的なリラックス方法は主に次のとおりです。

リラックス方法は人によって効果が異なります。自分が心を落ち着ける方法を見つけましょう。たとえば、静かな場所で深呼吸をするだけでも効果が期待できます。自分に合った方法を試し、心を落ち着ける時間を大切にしましょう。

9.朝ご飯をしっかり食べてエネルギーをつける

良質な睡眠への第一歩として、朝食をしっかり摂ることが挙げられます。

厚生労働省の研究によると、1週間程度朝食を抜いた場合、体内時計が後退すると言われています。生活リズムが乱れて寝つきが悪くなり、睡眠不足が生じやすくなるとのことです。

朝食を習慣化するには次の方法がおすすめです。

食欲がなければ軽い食事ですませてもよいでしょう。毎日の朝食習慣は、健全な生活リズムを取り戻すために大切な要素です。

10.就寝前に夜食や間食を取らないようにする

就寝前に夜食や間食を取ると、体内時計を乱し寝付きにくくなる傾向にあります。塩分を摂取しすぎると、夜間の排尿回数が増えやすくなるため、トイレで目が覚めてしまうこともあるでしょう。

また、夜食は糖尿病や肥満のリスクを高めるだけでなく、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の発症リスクも高めると言われています。

就寝前の飲食を控えると良質な睡眠につながり、結果的にニートの方の昼夜逆転が改善されやすくなるでしょう。

11.無理矢理寝ようと頑張らない

ニートの方が昼夜逆転生活を改善するために、無理矢理寝ようとするのは逆効果です。眠気が訪れていないのに無理に寝ようとすると、寝ないといけないプレッシャーから脳の興奮が高まり、寝つきが悪くなってしまいます。

眠れない場合は、一旦ベッドや布団を離れるのをおすすめします。静かでリラックスできる空間で眠気が訪れるまで過ごし、その後再び寝室に戻りましょう。早く寝ようと頑張る必要はありません。

12.眠れない日々が続く時はかかりつけ医に相談する

ニートの方にとって眠れない日々が続く場合、うつ病や不眠症の可能性があります。

誰でも眠れない経験はありますが、数日から数週間で改善するのが一般的です。そのため長期間眠れない状況が続いている場合は躊躇せずに、かかりつけの医師に相談しましょう。一人で不安を抱え込むと不眠をさらに悪化させる可能性があります。

専門医に相談することで、昼夜逆転の改善と健康的な生活リズムの回復が期待できるでしょう。

ニートが昼夜逆転を引き起こす理由と生活習慣3選

ニートが昼夜逆転を引き起こす理由と生活習慣3選は下記のとおりです。

詳しくお伝えします。

好きなタイミングでやりたいことをする

好きなタイミングでやりたいことができる環境は、規則正しい生活を崩す大きな要因の1つです。ニート生活は時間に制約がないことから、自由な時間の使い方に快感を覚えてしまう人もいます。

時間の制約がない生活は主に次のことが自由にできます。

特にオンラインゲームに熱中して夜更かししていると、昼夜逆転を引き起こす可能性があります。

好きなことをすること自体に問題はありませんが、オンラインゲームに時間制限を設けたり、日中は外に出たりして昼夜逆転にならないよう心がけましょう。

親と顔を合わせないよう生活する

家族との関係に気まずさを感じたり、干渉を避けたいと考えたりすると、生活リズムをずらし夜間に活動する可能性があります。親と顔を合わせなくてすむのは気楽かもしれませんが、生活リズムを意図的にずらすことは、体にとってあまり良いとは言えないでしょう。

ニートの方が親と顔を合わせないためにする主な行動は下記のとおりです。

家族との関わりを避け続ける行動は、昼夜逆転生活が固定化してしまうでしょう。

不安や心配事が多すぎて眠れない

ニートの方は、働いていない罪悪感が原因で多くの不安や心配事に悩まされる可能性があります。不安や心配事が頭から離れない状態は、昼夜逆転になりやすいと言えるでしょう。ニートの方が抱えやすい不安や心配事は、主に下記のとおりです。

不安は単なる一時的な悩みではなく、うつ病や不安障害といった精神的な問題につながる可能性があります。長期間続く不眠や強い不安感は、早期に専門家のサポートを求めることが回復への第一歩です。

昼夜逆転が続くと起こること3選

昼夜逆転が続くと起こること3選は下記のとおりです。

詳しくお伝えします。

だるさや眠気が続きやすくなる

昼夜逆転生活が続くと、体内時計が正常に機能しなくなり、時差ぼけのような感覚が続きやすくなります。体が規則正しい生活リズムに適応できず、夜に眠ったり朝に目覚めたりすることが難しくなるためです。（参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）『睡眠・覚醒リズム障害』）

また、昼夜逆転の状態では、昼間は強い眠気やだるさが続く可能性があります。体がしんどい状態だと集中力が続かず、社会参加や就労意欲にも大きな影響を与えることとなるでしょう。

体に不調が現れやすくなる

昼夜逆転の生活が続くと、体内時計の乱れによってさまざまな体調不良が現れやすくなります。これは、体内時計が血圧や血糖、ホルモン分泌、免疫力などを調整しているためです。（参考：けんこう名探偵『体内時計の乱れがひき起こす症状や病気』）

体内時計が狂うと現れる症状は次のとおりです。

体内時計の乱れが長期間続くと、生活習慣病のリスクも高まりやすくなるでしょう。

気分をコントロールするのが難しくなる

昼夜逆転の生活が続くと、自律神経のバランスが崩れやすくなります。通常、人間の体内は日中に活動的な交感神経が優位になり、夜はリラックスを促す副交感神経が優位になるためです。（参考：働く女性の心とからだの応援サイト『睡眠とストレスの関係』）

しかし、昼夜が逆転することで自律神経の切り替えが乱れやすくなります。自律神経のバランスが崩れると生じやすい症状は、下記のとおりです。

また、自律神経が乱れた状態が続くと、全身のだるさや頭痛などを引き起こす「自律神経失調症」を発症しやすくなります。（参考：こころの耳『自律神経失調症』）

体とこころのバランスを保つためにも、規則正しい生活を心がけるようにしましょう。

ニートが昼夜逆転を治したあとに待っていること4選

ニートが昼夜逆転を治したあとに待っていること4選は下記のとおりです。

詳しくお伝えします。

昼は活動的に夜はリラックスできるようになる

昼夜逆転を改善すると、活動時には体が活発に動き、休む時は速やかに入眠しやすいような生活リズムに切り替わります。

昼と夜のメリハリがはっきりすると、以下のような効果を実感できるでしょう。（参考：厚生労働省『第３章 より健康的な睡眠を確保するための生活術』）

昼夜逆転生活を改善することは、心身の健康にも良い影響を与えると言えます。

自己肯定感が上がりやすくなる

昼夜逆転を改善することで、自己肯定感が上がりやすくなります。「自分の力で生活リズムを整えた」という達成感が生まれやすくなるためです。

たとえば、毎日決まった時間に起きると決心し、計画が実行できたとします。自分で決めた約束を守れると、すがすがしい気持ちになるでしょう。小さな成功体験の積み重ねは「自分は変われる」という確信を生み、前向きな気持ちへとつながります。

最初から大きく生活リズムを変えようとすると、体への負担が大きくなるためおすすめしません。まずは少しずつ成功体験を作って自己肯定感を上げながら、昼夜逆転生活を卒業するようにしましょう。

家族が安心する可能性がある

昼夜逆転生活を改善するだけで、家族が安心する可能性があります。夜間に活動する生活が続くと、家族は「大丈夫なのか？」と不安を抱えることでしょう。

生活リズムが整えばお互いの活動時間が同じ状態となるため、やりとりしやすくなります。家族側も何かあった時に話しかけられるため、少しは気が楽になるはずです。

家族は常にあなたのことを思っている可能性が高いため、同じ時間に活動していると分かるだけでも、安心してもらえるでしょう。

就職や資格取得に対して前向きになりやすくなる

昼夜逆転生活を改善すると心身の調子が整い、将来への希望と行動する意欲が湧きやすくなります。人によっては就職や資格取得に対して前向きになれるでしょう。

就職や資格取得によって得られる具体的なメリットは次のとおりです。

規則正しい生活を送れるようになれば、気持ちが明るくなり、将来に対して積極的に行動できるようになるでしょう。

ニートの昼夜逆転生活に関するよくある質問6選

ニートの昼夜逆転生活に関するよくある質問6選は下記のとおりです。

1つずつ詳しく回答します。ぜひ参考にしてください。

ニートの生活習慣を治すには？

ニートの生活習慣を治すには、光を活用した生活リズムの改善から始めるのが効果的です。

厚生労働省は光に対して「体内時計を調整する最も強力な刺激」ととらえています。そのため日中の太陽光を浴びることは、体内時計を整える最も効果的な方法の1つと言えます。

朝の散歩や日光浴もおすすめですが、外出が難しければ、まずはカーテンを開けて日光を取り入れ、夜はスマートフォンを見ないことから始めてみましょう。

ニートはいつ寝るの？

ニートは深夜2時から明け方5時頃に就寝する傾向にあります。仕事がないため早起きする必要がなく、自分の好きな時間に起床できるためです。インターネットの動画配信サービスやオンラインゲームは24時間いつでも楽しめるため、夜更かしの誘惑も多くあります。

一度不規則な生活に慣れてしまうと、夜に活動的になる昼夜逆転の生活リズムが定着してしまいます。昼夜逆転生活は心身の健康に影響を及ぼす可能性が高いため、早めの改善が望ましいでしょう。

昼夜逆転をオールで治す方法は有効？

昼夜逆転をオールで治すのは危険なのでおすすめできません。オールで昼夜逆転を治そうとすると必要な睡眠時間を確保できないため、睡眠負債が増えてしまいます。

睡眠負債とは、毎日の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に支障をきたしてしまう状態のことです。（参考：埼玉県国民健康保険団体連合会『睡眠の借金、”睡眠負債”をかかえていませんか？』）
睡眠負債が溜まると体内時計にズレが生じるだけでなく、生活習慣病やうつ病のリスクが高まりやすくなります。（参考：厚生労働省『知っているようで知らない睡眠のこと』）

無理をしてまで昼夜逆転を治そうとすると体への負担が大きくなるため、少しずつ改善していくのがおすすめです。

昼夜逆転を一日で治すのは可能？

昼夜逆転を一日で治すのは難しいでしょう。体内時計のズレには個人差があり、1回だけ太陽の光を浴びてもすぐにはリセットされるとは言い切れないためです。

昼夜逆転を改善するためには、2週間から2か月ほどの継続的な取り組みが必要と言われています。焦らずに毎日少しずつ太陽の光を浴びる習慣を続けることが、昼夜逆転を改善するための近道と言えるでしょう。

昼夜逆転の方が楽な場合はどうしたらいい？

昼夜逆転の方が楽な場合でも、生活リズムを整えることをおすすめします。体内時計と実際の時刻のズレが続くと、やがて望ましい時間に眠るのが難しくなるためです。

ニートの方は昼夜逆転生活が当たり前かもしれませんが、何かがあった時に活動するのは主に昼間です。急な対応があった際に、昼夜が逆転しているせいで対応できないと、信頼をなくす可能性があります。早い段階から生活リズムを整えるようにしましょう。

昼夜逆転を元に戻す方法はありますか？

昼夜逆転を元に戻す方法はたくさんあります。以下の方法から始めるとより効果的です。

詳しい実践方法は、本記事の「ニートでも簡単にできる昼夜逆転の治し方12選」で詳しく説明しています。ぜひ参考にしてください。

まとめ

昼夜逆転生活が続くと、体内時計が24時間の周期に調整できない「概日リズム睡眠障害」になる可能性があります。日中に眠くなったり、体のだるさを感じたりするでしょう。

しかし昼夜逆転生活は日光を浴びたり、室温管理をしたりするなど、簡単な方法で改善が可能です。無理な改善は体に負担がかかりやすいので、一日で治そうとしたり、オールで乗り切ろうとしたりせず、段階的な改善を心がけましょう。

生活リズムが整うと自己肯定感が高まりやすくなることから、就職などへの意欲が湧きやすくなります。焦らず着実に、健康的な生活リズムを取り戻していきましょう。

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